歲月這幅畫

世界癌癥研究基金會（WCRF）指出，大約1/3的常見癌癥可通過調整飲食習慣、控製體重和加強運動來預防。
今年5月，世界癌癥研究基金會持續更新項目總結了飲食、體重和運動與癌癥預防的最新證據，並給出了一些總結和建議（據WCRF官方網站）。
10大致癌行為或食物
1、超重或肥胖：增加11種癌癥風險
超重或肥胖可導致11種癌癥風險增加，包括結直腸癌、乳腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、食管癌（腺癌）、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宮內膜癌。
女性成年後體重增加，絕經後乳腺癌風險增加。
2、鹽醃製食品：胃癌
鹹菜等鹽醃製食品增加胃癌風險。
3、含砷的水：膀胱癌、肺癌和皮膚癌
長期飲用含砷的水，膀胱癌、肺癌和皮膚癌發生風險增加。水的砷汙染與地表自然沈積以及農業和工業排汙有關。
4、酒精：多種癌癥
酒精會增加結直腸癌、乳腺癌（絕經前和絕經後）、肝癌、口腔和咽喉癌癥、食管癌（鱗癌）、胃癌等癌癥發生風險。
5、廣式鹹魚：鼻咽癌風險
廣東人愛吃的鹹魚會導致鼻咽癌風險增加。
6、加工肉類：胃腸道癌癥
培根、香腸、火腿等加工肉類增加結直腸癌和胃癌（除賁門癌）發生風險。
7、紅肉：結直腸癌
牛肉、豬肉、羊肉等紅肉增加結直腸癌風險。
8、高血糖：子宮內膜癌
血糖高的人子宮內膜癌風險增加。
9、黃曲黴素：肝癌
黃曲黴素增加肝癌風險。在氣候溫暖的地區，穀物、堅果、種子、辣椒、胡椒、香料、水果幹等食物儲藏不當（發黴）會產生黃曲黴素。
10、身高過高：這也有問題？
長得太高，結直腸癌、乳腺癌、腎癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的風險會明顯增加。胎兒期、兒童期和青少年時期影響發育的因素，都與上述癌癥風險增加有關。成年時期身高越高，風險越大。
世界癌癥研究基金會指出，目前還不能根據這些結果做出任何建議，需要更多的研究。
10大防癌行為或食物
世界癌癥研究基金會總結出的十大預防癌癥的食物或行為如下：
1非澱粉類蔬菜
西蘭花、卷心菜、菠菜、甘藍、胡蘿蔔、菜花、生菜、黃瓜、西紅柿、大蔥、白蘿蔔等非澱粉類蔬菜有助於降低口腔和咽喉癌癥。
2水果
水果可降低肺癌、口腔和咽喉癌癥的發生風險。
3運動
中等（如走路）和強體力活動（如遊泳、跑步或騎自行車）可降低結腸癌、乳腺癌（絕經後）和子宮內膜癌風險。
強體力活動可降低絕經前乳腺癌風險。
4膳食纖維
富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、堅果、種子、豆類、全穀物，可降低結直腸癌風險。
5母乳餵養
哺乳可降低乳腺癌風險。
6咖啡
咖啡可降低肝癌和子宮內膜癌風險。WCRF指出，有關咖啡防癌，目前無法回答的問題是，攝入多少咖啡起到防癌效果。
7大蒜
大蒜可降低結直腸癌風險。
8體脂較多
體脂較多的女性，絕經前乳腺癌風險低於體脂少的女性。
但WCRF同時強調，目前有強烈的證據表明，超重和肥胖的女性罹患結直腸癌、乳腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、食管癌（腺癌）、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宮內膜癌的風險增加。
18~30歲的女性體脂較多，絕經後乳腺癌風險降低，但別忘了，成年期體重增加會增加絕經後乳腺癌風險。
9高鈣食物
高鈣食物可降低結直腸癌風險，但WCRF不能給出牛奶和奶製品的最適攝入量。
10適量飲酒
適量飲酒可降低腎癌風險，適量是指每天酒精攝入量不超過30g，大約兩份酒。
但WCRF同時強調，酒精與其他癌癥風險增加有關，包括結直腸癌、乳腺癌、肝癌、口腔和咽喉癌癥、食管癌和胃癌。
十條防癌建議
1、保持健康體重：將體重盡量控製在健康範圍內的最低值。
2、多運動：每天至少運動30分鐘，少坐。
3、少吃高熱量食物和含糖飲料，尤其少吃高脂、高糖、低纖維的加工食品。
4、多吃全穀物、蔬菜、水果和豆類。
5、限製紅肉攝入，避免吃加工肉類：每周吃紅肉不超過一斤，加工肉類越少吃越好。
6、為了預防癌癥，不要飲酒。
7、少吃鹽，避免吃發黴的穀物：每天吃鹽不超過6g，少吃用鹽加工的食品。
8、為了預防癌癥，不要吃各類補充劑：預防癌癥要吃健康的飲食，而不是補充劑。
9、如果可以，盡量母乳餵養孩子：哺乳至少6個月。
10、癌癥幸存者要遵從上述癌癥預防建議。
本文參考資料：健康時報2017-08-23微信公號“中國循環雜誌”（zhongguoxunhuanzazhi）①《十大致癌行為或食物：過鹹、紅肉和喝酒上榜》②《十大預防癌癥的食物或行為》③《世界癌癥研究基金會更新十條防癌建議》
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